2021/03/31
腰痛に関わる筋肉３選。そのストレッチ方法も解説
こんにちは！上野毛みやび整骨院です。
このコロナ禍でデスクワークや家でじっとしていることが増え、腰痛を訴える方も多くなっています。そういった腰痛では、お腹をふくめた腰回りの筋肉の低下や柔軟性の低下が原因となっていることが多いです。腰回りの筋肉が衰えたり、凝り固まったりすることで血流が悪くなり、発痛物質が放出され痛みにつながります。
そこで今回は腰痛に関わる３つの筋肉についてとそのストレッチ方法について解説していきます。
腰痛に関わる筋肉３つ
腰方形筋
肋骨から骨盤までの背骨だけになっている部分を両側から支えている筋肉です。
姿勢保持に重要な筋肉の一つで、左右対称についている筋肉です。どちらかに体を傾ける姿勢や足を組んで座るといった悪い姿勢を続けていると片方だけが縮んだり、弱くなったりしてしまい骨盤の歪みを引き起こします。また、これらの筋肉が硬くなると腰を捻るときに痛みが生じることがあります。
脊柱起立筋
頭蓋骨から骨盤までついている筋肉で、「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」という三つの筋肉で成り立っています。
背骨は本来緩いS字カーブを描いていますが、脊柱起立筋が弱くなると首、背中、腰どこかでカーブが深くなりその部位への負担が増えてしまいます。
腸腰筋
腸腰筋とは、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の三つから構成される筋肉の総称です。
これらの筋肉は唯一、骨盤の中を通る筋肉であり腰を支えるためにとても重要な筋肉です。腰を曲げる、太ももを高く上げる動作などで使われる筋肉ですが、デスクワークといった長時間座った姿勢により、縮こまりやすい筋肉です。
この筋肉が縮こまることにより、反り腰になり腰に過度の負担がかかってしまいます。また、身体の深部にある筋肉なのでマッサージが難しい筋肉でもあります。
●ストレッチ方法
腸腰筋
１．脚を股関節から大きく前後に開き、前足は足底をつき、後ろの足は膝をつきます
２．両手を前側の足の膝に置き、そのまま上半身の背筋は丸めずゆっくり前に身体をスライドさせます
３．戻すときはゆっくりと元に戻します
腰方形筋
まずは立ったままできるものからご紹介します。お仕事の空き時間などにも取り組みやすいです。
１．立った状態で、両手をバンザイをします
２．両手で指を組みます
３．そのまま横に上半身を傾けます
もう一つは四つん這いの姿勢から行います。
１． 四つん這いになる
２． そのままおへそを見るようにグーッと背中を丸めていく
３． ゆっくりともとに戻す
脊柱起立筋
まずは椅子に座ったまま行うストレッチです。デスクワークの合間にも取り組みやすいです。
１． 深く椅子に座る
２． 膝の裏に手をかけ、背中を丸める
３． 目線はおへそに、２０～３０秒上半身の力を抜きながらストレッチする
４． ゆっくり戻す
次に座って行うパターンです。
１． 長座に座り膝は軽く曲げます
２． 片手を反対の足側につくように上体を捻ります
３． みぞおちのあたりから背中を丸めるように２０～３０秒ゆっくりストレッチします
４． ゆっくりもとに戻し反対も同じように行います
ストレッチの注意点
１．呼吸はなるべくいつも通りに
凝り固まった筋肉に酸素を送り届けるようにしっかり呼吸は続けましょう。
２．無理に伸ばしすぎない
無理に伸ばすと過度に力が入ってしまい筋肉を傷める原因となってしまいます。軽くいた気持ちいくらいの強度で大丈夫です。
腰痛は、多くの方が悩まされるものと思います。日々の生活の中で負担のかかりやすい部位であるためご自身でのケアも重要となります。しかし、腰痛の中でもしびれや激痛がある場合はお近くの専門の機関を訪ねましょう。
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