2021/05/15
筋トレ初心者が身体を痛めやすい筋トレ３つ。対処法も解説
こんにちは。上野毛みやび整骨院です。
先日、患者様に「腹筋のトレーニングをしてから腰が痛い」といった症状を訴える方がいました。これまでも、同じように筋トレをしていて腰を痛めてしまう方が多かったのですが、せっかく健康維持のために行っているのに痛めてしまっては元も子もありません。
そこで今回はこれから筋トレを運動不足解消や筋力低下の防止のために筋トレをしようと考えている方向けに、身体を痛めづらい筋トレ方法をいくつか解説します。
まず、トレーニングで身体を痛めてしまった患者様で、要因となったトレーニングとしては、「レッグレイズ」「スクワット」が一番多く、「腕立て伏せ」が次に多いです。痛める部位は、腰と膝が圧倒的に多いです。それぞれなぜ痛めてしまうのかの原因と対処法についてお話していきます。
レッグレイズ
なぜレッグレイズで痛めてしまうのか
ここでいう「レッグレイズ」は仰向けに寝た状態で膝を伸ばしたまま、腹筋を使って両足を上げ下ろしするトレーニングです。
まず脚には大腿四頭筋やハムストリングスといった人体の中でも一番大きく重い筋肉があります。そのため脚はかなりの重さがあり、その脚の重さを腹筋が支えきれず、正しいフォームを保てない（腰が反ってしまう）トレーニングになってしまいます。過度に腰が反った状態で何度も動作が加わり痛みへとつながってしまいます。
対処法
そもそもレッグレイズは上記の理由から初心者にはあまりお勧めできない筋トレです。
同じように下腹部を中心に鍛えたい場合は、椅子に座ってトレーニングする方法をおすすめしています。
手順
１ 椅子に浅く腰掛ける。手は身体を支える為、椅子のヘリ（腰の後ろ辺り）をつかむ。
２ ひざを伸ばして脚を床につくギリギリまで投げ出す。
３ ひざを曲げ息を吐きながら、太ももと胸をくっつけるように背中を丸める
４ １２３の繰り返し
スクワット
スクワットでは「腰」「膝」を痛めてしまうことが多いです。
腰の場合
腰を痛めてしまうときは「腹圧」がかかっていないことが多いです。
自重のみのトレーニングで痛めたりなどはあまりないですが、スクワットを行う上でとても大事なテクニックです。
腹圧をかけるとは、肋骨から骨盤までの背骨だけの部分が曲がったり、反ったりしないように腹筋を使い硬くすることです。
なかなかコツをつかむのが難しい方は、出来る人に教えてもらうかYOUTUBEなどで調べてみましょう。
膝の場合
そもそもフォームが正しくないか体重が多すぎる場合に痛めやすいです。
フォームに関しては、YOUTUBEで調べるか専門の機関（ジム、整骨院など）でしっかり教えてもらいましょう。我流になってしまうと変な癖がつくこともあるので、後者の方がおすすめです。
体重が多い場合は、まずダイエットや有酸素運動で体重を減らしましょう。
腕立て伏せ
このトレーニングで痛める部位は腰が多いです。
原因としては、正しいフォームを維持するための腹筋が足りないことが挙げられます。
腹筋がないと回数を重ねるうちにどんどん腰が反り、過度な負担がかかり痛めてしまいます。
意識すべきことは、フォームが崩れた状態で続けないことです。
正しいフォームで続けていけば、付随して腹筋もある程度ついてきます。
今回は、筋トレで身体を痛めてしまった患者様の中で多いものを解説しましたが、ほかにも痛めてしまうことはあります。
もし、痛みが強い場合は自己判断せず、専門の機関を訪ねてみてください。
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